Co zrobić, by czerpać jak najwięcej korzyści ze snu?

1. Dobowe zapotrzebowanie na sen jest cechą indywidualną i wrodzoną. Dzieci potrzebują znacznie więcej snu niż dorośli. Niektóre niemowlęta śpią nawet 22 godziny na dobę. Starsze dzieci i młodzież powinny spać około 9 godzin. U osób dorosłych optymalnym czasem jest 7-8 godzin (według badań osoby, które tyle śpią żyją najdłużej).
2. Ze względu na cykliczne fazy snu, najbardziej efektywny sen to ten, którego czas jest wielokrotnością 90 minut. Gdy budzimy się po 4,5h, 6h albo 7,5h nie przerywamy cyklu snu i czujemy się wypoczęci.
3. Sypiamy krócej niż nam się wydaje - proporcja przespanych godzin do godzin spędzonych w łóżku wyniosła 81%. Zapewnij więc sobie więcej czasu, uwzględniając ok. 30 minut na zaśnięcie.
4. Staraj się zapewnić organizmowi stały rytm życia. Wstawaj i kładź się spać o tych samych porach każdego dnia.
5. Spędzaj aktywnie dzień. Wysiłek fizyczny w ciągu dnia znacznie skraca czas zasypiania. Nie należy jednak uprawiać aktywności fizycznej na krócej niż 3 godziny przed snem.
6. Ostatni posiłek zjedz co najmniej 3 godziny przed snem. Pracujący układ trawienny może utrudnić zasypianie i spłycić sen. Oczywiście, pusty żołądek też nie daje spać, więc w razie napadu głodu, zjedz coś lekkiego np. jogurt.
7. Nie walcz ze swoim zegarem biologicznym. Możesz być typem skowronka lub sowy, nie możesz jednak tego zmienić, więc spróbuj się dostosować do rytmu Twojego organizmu.
8. Zadbaj o sypialnię - nawet uspokajający kolor ścian czy pościeli ma wpływ na jakość Twojego snu. Staraj się też nie wykonywać innych czynności w łóżku. Powinno kojarzyć Ci się przede wszystkim z odprężeniem i odpoczynkiem.
9. Wywietrz sypialnię przed pójściem spać. Jeśli to możliwe śpij przy uchylonym oknie. Cyrkulacja powietrza będzie wtedy lepsza. Temperatura w Twojej sypialni powinna być o ok. 2-3° C mniejsza niż w pokojach dziennych i wynosić ok. 17-19° C. Zapewni to zdrowy i regenerujący odpoczynek. Unikaj w sypialni ogrzewania podłogowego.
10. Staraj się spać pomiędzy godzinami 22 a 7 rano. To właśnie te godziny organizm wykorzystuje na pełną regenerację.
11. Ostatnie minuty przed snem decydują o jakości Twojego snu, a także o samopoczuciu po przebudzeniu. Staraj się myśleć o przyjemnych rzeczach, marz i wizualizuj swoje szczęście!

    
    
    Jeżeli masz problemy z zaśnięciem wieczorem to :

1. Ogranicz drzemki w ciągu dnia (do jednej krótkiej po obiedzie).
2. Nie staraj się zasnąć na siłę. Będzie to miało bowiem odwrotny skutek, gdyż Twoja frustracja będzie się pogłębiałą.
3. Jeśli nie nadchodzi sen postaraj się odprężyć i pomedytować. Możesz też chwilę poczytać. Pamiętaj przy tym, że odprężenie i monotonia myśli i działania sprzyja zapadnięciu w sen.
4. Unikaj oglądania telewizji czy korzystania z komputera, gdyż są one źródłem zbyt dużej stymulacji.
5. Zrezygnuj z wieczornej kawy, herbaty i alkoholu. Zamiast tego wypij szklankę ciepłego mleka lub ziołową herbatkę uspokajającą (np. melisę albo rumianek).
6. Weź ciepłą odprężającą kąpiel. Dodaj kilka kropli olejku z rumianku lub lawendy.
7. Nie zabieraj kłopotów do łóżka. Zadzwoń do przyjaciółki albo porozmawiaj z partnerem o tym, co zaprząta Ci myśli.
8. Na 3 godziny przed snem zajmuj się spokojniejszymi czynnościami. Słuchaj muzyki, czytaj, wybierz się na spacer.
9. Spróbuj zmienić poduszkę i kołdrę. Przestaw łóżko.
10. Jeśli problemy ze snem utrzymują się dłużej, idź do lekarza! Także w przypadku kiedy źle śpisz. Możesz bowiem cierpieć na bezdech senny, czyli zaburzenie oddechu podczas snu (cierpi na niego około 4% Polaków).
11. Leki nasenne mogą pomóc, ale nie należy ich brać dłużej niż 4-6 tygodni, gdyż mogą uzależnić. Lepiej wypróbować naturalne środki uspokajające, np. ziołowe tabletki, takie jak waleriana.
12. Wypróbuj metodę swoją lub znajomych. Nawet liczenie baranów przyniesie Ci sen, jeśli tylko w to uwierzysz.

* na podst. artykułu - Magdalena Prus, Sebastian Karwala